食事で胃腸もセルフケア、実は噛むことも大切！

過敏性腸症候群には下痢、便秘、ガス型などタイプは様々ですがお腹の調子が悪いと、食べるものにも気を遣わなければいけません。

共通して控えたほうが良い物は
アイスなど冷凍もの、熱過ぎるもの
カフェイン、炭酸飲料
トウガラシなど香辛料
乳糖（ラクトース）が多い牛乳
消化に時間がかかってしまうものや、胃腸をさらに刺激してしまうものはお腹に負担をかけてしまいます。
牛乳は日本人が体質的に乳糖を消化する酵素が弱いため、消化不良や下痢を起こしやすくなってしまう恐れが高いためです。
もちろん、暴飲暴食や早食いも胃腸に負担をかけてしまう原因です！

ストレスが主な原因とされていますが、食事でさらに胃腸にダメージを与えてしまっては本末転倒ですよね。
今回は過敏性腸症候群の方にオススメの食材、そして食事のポイントを紹介していきます！

2種類の食物繊維はバランスよく食べよう

食物繊維は腸内の内容物を増加させたり、排泄を促すサポートをしてくれます。
この食物繊維には種類が2つあり、
消化しやすい『水溶性食物繊維』
消化されにくい『不溶性食物繊維』
があります。

水溶性食物繊維は寒天やわかめなど海藻類、山芋や椎茸、りんごやバナナなどに多く含まれています。
これらの食材は水分保持力が高く、消化中は内容物を柔らかくしてくれます。
さらに小腸での消化吸収を抑えつつ、有害物質を体外へ運び出す働きもあるんですよ。

不溶性食物繊維はゴボウ、サツマイモやジャガイモのイモ類、ブロッコリーや大豆などの豆類などに多く含まれています。
これらは腸内で容積を増すことで、腸の運動をスムーズになるよう促す働きがあります。
ただし、腸の動きを活発化させやすくしてしまうので、ガス型過敏性腸症候群の方は摂り過ぎないよう気を付けてくださいね。

どちらも同じ食物繊維ですが、役割が違うためバランスよく摂取するようにしましょう。
過敏性腸症候群を抑えるために腸内環境を良くするには、もうひとつ必要な要素があります。そちらは次の項目でご紹介します！

乳酸菌や善玉菌で腸内環境も清浄化

乳酸菌は主に発酵食品に含まれています。
漬物や味噌、ヨーグルトや乳酸飲料が代表的ですね。
乳酸菌は腸にダメージを与える悪玉菌を乳酸で抑えてくれる強い味方です！

ただし、日本人は乳脂肪分を消化する酵素が体質的に弱いため、かえってお腹の調子が悪くなってしまう場合もあるため冷たいヨーグルトをそのまま食べてしまうのは注意が必要です。
不溶性食物繊維を含むシリアルやドライフルーツと混ぜて食べたり、人肌ほどに温めたホットヨーグルトにすれば内臓冷えを予防することもできます。

特に日本人の腸内で発見されたガセリ菌や、酢酸も作り出してくれるビフィズス菌は生きて腸に届く貴重な善玉菌！
ヨーグルトでお腹の調子が崩れやすい方は、サプリメントタイプも販売されているので薬局で探してみると良いでしょう。

ここまで胃腸に働きかける食材についてご紹介しましたが、より消化に良い食べ方があります。
消化に優しいだけでなく脳にも嬉しい効果がありました！

『よく噛んで食べる』と、脳機能も活性化

子供の頃「よく噛んで食べなさい」と母によく言われましたが、実は健康にも良かったとは驚きですね！
しっかり咀嚼することで消化吸収率が向上するだけでなく、分泌された唾液によって胃の負担も軽減してくれるようになります。
さらに咀嚼することで脳内の血流が増し、脳神経の活動も活性化されていくのです。
『満腹中枢』と呼ばれる脳の視床下部にある器官も刺激を受けるため、血糖値が上昇しやすく、満腹感を得やすくなる効果もあります。
さらに咀嚼することでストレスなど興奮作用を抑える神経伝達物質『セロトニン』が分泌されるため、気分もリフレッシュされていきます。

落ち込んだとき「美味しいものを食べにいこう」という言葉も、ちゃんと意味があったんですね。
ヤケ食いではなくしっかり咀嚼することがポイント、美味しいものを味わってストレスを解消しましょう！

そして脳と胃腸は密接に関係しており、『脳腸相関』と呼ばれるほど相互作用することが近年の研究によって判明しています。
脳がストレスを感じると善玉菌が弱まり悪玉菌が腸にダメージを与えるように、腸内環境が改善されて善玉菌が増えたことでストレスが緩和されたという研究結果もあり『腸は第二の脳』と呼称されることもあります。
実は腸内にはセロトニンが90％もあり脳に比べて数十倍も分泌されています。
腸内が清浄化されることで余分なストレスも感じなくなり、過敏性腸症候群を引き起こす不安や緊張に対しても気持ちの余裕が出てくるのでしょう。

腸内環境を整える食材だけでなく、過敏性腸症候群を抑えるためには食べ方も大切な要素になっている訳ですね！
今日からすぐ試せる方法なので、次の食事はよく噛むように心がけてみましょう。

まとめ

食事は薬のように副作用もなく、とても安全性が高いことがメリットですが毎日続けることが大切です。
2、3日ほどでは効果も実感しにくく、また乳酸菌や善玉菌が腸内に定着するまでに時間がかかってしまいます。
まずは1～2週間。過敏性腸症候群に変化が起きるか、お腹の調子と相談しながら試してみましょう。

過度な間食も胃腸の休む時間が減ってしまうため、食べ過ぎないよう注意が必要です。
朝・昼・夕と規則正しい食生活のリズムを作ることで、食事のタイミングに合わせて胃腸が活動を始めるため、消化機能もスムーズなものへ改善されていきます。

老廃物の代謝を促すためには水分補給も大切です、水分が不足してしまうと内容物も硬くなってしまい、便秘になりやすくなってしまいます。
一度に大量の水を飲んでしまうとお腹の調子が崩れてしまう恐れがあるため、少量をこまめに摂取するように心がけてください。
紅茶やコーヒー、オレンジジュースなどは利尿作用があるため、水分補給には向いていないので常温のお水か白湯（一度温めてから冷ましたお水）を飲むようにすると良いでしょう。

特に興奮作用のあるカフェインを含むコーヒーは、体質によって腸が刺激されしまう飲み物ですので、過敏性腸症候群が落ち着くまでは極力控えておくことをおすすめします。